RETO FITNESSCOACH: CALENTAMIENTOS Y POSTURAS

Hola a tod@s, en esta entrada veremos como realizar un buen calentamiento general y específico para el baloncesto.

¿Qué es el calentamiento?

Es un conjunto de actividades físicas que sirven para prepararnos para realizar un esfuerzo físico más intenso que de costumbre. 

¿Para que sirve el calentamiento?

Sirve para prepararnos tanto física como psicológicamente para la actividad que vamos a realizar. También sirve para evitar lesiones. 

Fases del calentamiento: 

Tiene dos fases:

• Calentamiento general: Tiene que influir en todo el organismo sin provocar cansancio. Es el que siempre hacemos al principio (carrera continua, carrera lateral, movimientos de brazos...). Debe durar entre 5 y 15 minutos. No debe ser muy intenso pero debe de ir de menos a más. 

• Calentamiento específico: Va después del calentamiento general. Se centra en la actividad o deporte que vamos a realizar. Como nosotros hemos elegido el baloncesto, deberemos incluir ejercicios como: tirar a canasta. 

Efectos que provoca el calentamiento:

A nivel muscular y cardiovascular: 

• Aumenta la frecuencia cardiaca y mejora la circulación sanguínea.
• Aumenta la temperatura de la musculatura
• Mejora la elasticidad muscular
• Mejora la capacidad del músculo para producir energía 
• Reduce la posibilidad de lesiones

A nivel nervioso:

• Acelera los procesos nerviosos
• Mejora la coordinación al realizar los movimientos
• Se aprenden nuevos movimientos con más facilidad 
• Mejora la concentración

Nuestro calentamiento: 

Nuestro calentamiento durará alrededor de 10 minutos combinando el general con el específico. 

Calentamiento general: Durará 5 minutos en el que incluirá varios ejercicios (son algunos ejemplo de ejercicios que se pueden hacer):

Duración del calentamiento general:

• Movilidad articular durante 1 minuto (tobillos, rodillas, cadera, cabeza...).
• Carrera continua suave durante 1:30 minutos.
• Desplazamientos 1:30 minutos.
• Estiramientos durante 1 minuto.

Calentamiento específico: Durará alrededor de 5 minutos en el que incluirá:

Duración del calentamiento específico:

• 30 segundos de carrera continua suave botando el balón alternando las dos manos.
• 1:30 minutos tirando a canasta desde diferentes ángulos
• 1:30 minutos haciendo el ejercicio 3 del vídeo. 
• 1:30 minutos haciendo el ejercicio 4 del vídeo. 

La postura: 

1.- ¿Qué es la postura corporal? 

Es la posición que adopta nuestro cuerpo habitualmente.

2.- Factores que determinan la postura corporal.

• El cansancio
• El tono muscular: las personas que hacen poco deporte suelen adoptar posturas incorrectas.
• Las posiciones incorrectas: al dormir o sentarte por ejemplo. 
• Herencia: podemos heredar diferentes posturas que hacen nuestros padres al hacer una determinada actividad.
• Las emociones: dependiendo de tu estado de animo, adoptarás unas posturas u otras. 

3.- ¿Cómo es nuestra columna?

Las vertebras de la columna van unidas por unos discos llamados: discos intervertebrales. 

Cuando un disco se daña produce una hernia de disco.

4.- Problemas de espalda más habituales:

• Hiperlordosis: aumento exagerado de la curvatura lumbar (culo respingón)
• Hipercifosis: aumento exagerado de la curvatura dorsal (joroba)
• Escoliosis: desviación de la columna con referencia al eje longitudinal medio del torso

5.- Ejemplos de posturas correctas e incorrectas:

Aquí os dejamos algunos ejemplos de posturas correctas e incorrectas:

                               Correctas                                                                   Incorrectas

Una es correcta porque el cuerpo está erguido y con la pierna bien cogida, mientras que el otro es incorrecto porque no cumple los requisitos de la anterior foto.

La de la derecha es incorrecta porque está apoyando la barriga en el suelo.

La de la derecha es incorrecta porque no tiene las piernas apoyadas en el suelo. 

Twitter: 

Aquí os dejamos una captura de una pregunta que le realizamos a Antonio Gomez por Twitter:

Un saludo.

RETO FITNESSCOACH: Baloncesto.

Hola a tod@s, nuestro profesor Miguel nos ha mandado hacer una serie de entradas escogiendo un deporte en el que nosotros somos los preparadores físicos de la selección nacional del deporte elegido, en este caso, el baloncesto. Nuestro grupo está formado por Javier Valera Martínez y Adrián García Giner. En las siguientes entradas os hablaremos sobre:

• Los calentamientos que vamos a realizar (general y específico)
• Los progresos que vayamos teniendo cada semana, etc. 

Un saludo.

3ºA - Voleibol

Hola a tod@s. Como todos los años, por estas fechas, comenzamos con el voleibol en clase. Pero este año está siendo diferente por varias razones:

1. Tenemos más experiencia que los años anteriores
2. Se han hecho equipos mixtos y equilibrados, con lo que así no tenemos que perder tiempo

Cada equipo está formado por cuatro jugadores. A cada equipo se le entregó una ficha para que decidieran el nombre y su papel en el equipo. Mi equipo está formado por: Fernando, Helena, Saray y yo. Nuestro nombre es: "Los Watermelons".

Las funciones que había para escoger eran:

• Jugadores: somos todos, ya que todos jugamos. 
• Árbitro: será el que arbitre cuando se juegue contra los otros equipos. Deberá ser legal. 
• Periodista: puede entrevistar a sus compañeros, echar fotos y redactar como funcionan las clases en el blog. 
• Investigador: se encarga de buscar métodos para que el equipo juegue mejor (tácticas, formaciones...).
• Preparador físico: se encarga de dirigir el calentamiento y de corregir a algún compañero en caso de que no esté haciendo las cosas correctamente. 

En el primer día de educación física fuimos a correr al campo de fútbol para "practicar para el cross escolar". Después se hizo lo anterior que he comentado.

En la segunda falté y por eso no se que hicieron mis compañeros.

Después del Cross escolar, a última hora, estuvimos con los alumnos de primero jugando al voleibol. Se hicieron equipos mezclando a los alumnos de primero con los de tercero. Los de tercero, les ayudábamos en algunos aspectos (rotaciones, como sacar, las posiciones, como golpear al balón...).

Un saludo a tod@s.

Preparación para el cross [Semana 3] y memoria del cross

Día #1 
El primer día, viernes, me dispuse a hacer la sesión correspondiente:

Pero no pude realizarla debido a un dolor en las rodillas y en el costado derecho a la altura del ombligo. Tras llevar 12 minutos corriendo, no pude continuar, así que puse a caminar intentando correr en varias ocasiones. El recorrido es que hago muchas veces, que ya lo he puesto en alguna entrada anterior. Aquí les dejo con las especificaciones: 

Preparación para el CROSS [Semana 2]

Día #1 
En el primer día, salí a correr un viernes otra vez. Usé la aplicación rutnastic, pero me dio un problema, no me contó los kilómetros que hice. Creo que pudo ser porque no activé la ubicación.


Salí de mi casa a las 18:10 y está vez decidí ir al campo de fútbol a dar vueltas. Llegué allí a las 18:19 e hice una variante de lo que me pedía la sesión de ese día. Al tener poco tiempo, cambié la que me tocaba en ese día por la que me tocaba al siguiente día, porque como ahora han cambiado la hora, se hace de noche antes y como la que tenía que hacer duraba 50 minutos, hice la de la sesión siguiente que duraba 25 minutos. Hice 20 minutos de carrera continua a mi ritmo (medio-bajo) y los últimos 5 minutos hice carrera continua a un ritmo más rápido.
No tuve muchos problemas para realizar la sesión y me sentí bien.









Día #2 
El sábado fui a correr con mi padre y mi hermana. Esta vez usé endomondo, al ir con mi hermana, como ella escogió el plan B, nos tuvimos que adaptar a su plan.


Tardamos casi una hora. Recorrimos una distancia de 6'53 kilómetros. El recorrido que hicimos, es uno que hacemos muchas veces. Primero bajamos por la calle que esta enfrente de Tien21 Fran, hasta llegar a un camino de tierra situado a la izquierda, cogemos el camino hasta llegar a una bifurcación de dos caminos de tierra. Cogemos el caminos de la derecha que llega hasta las tetas de la tía Merchola. A continuación subimos por la carretera hasta a la carretera principal y desde allí hasta nuestra casa.
Me sentí bien realizando la actividad, no me supuso mucho problema.

Día #3

En el último día, domingo,  salí con mi padre a andar por la misma ruta que el sábado. Andamos a un ritmo rápido. Salimos a las 08:19 y recorrimos 6 kilómetros. Tardamos 1 hora y 24 minutos. Primero bajamos por la calle que esta enfrente de Tien21 Fran, hasta llegar a un camino de tierra situado a la izquierda, cogemos el camino hasta llegar a una bifurcación de dos caminos de tierra. Cogemos el caminos de la derecha que llega hasta las tetas de la tía Merchola. A continuación subimos por la carretera hasta llegar a un camino de tierra situado a la izquierda que nos llevará hasta la primera bifurcación y ya seguir el mismo camino hasta llegar a Tien21 Fran. Me sentí bien realizando la sesión.

Preparación para el cross escolar.

Hola a tod@s, como todos los años por estas fechas, ya toca prepararse para el cross escolar. Este año he escogido el plan C, que es el "más difícil".

Lo que persigo con estos entrenamientos, es prepararme para el cross escolar, aunque es imposible prepararse al 100% en solo tres semanas, pero bueno, algo ayuda. Intentaré quedar en la mejor posición posible en el Cross, que es el 15 de Noviembre si no recuerdo mal. Aquí os dejo con el plan C:

Este plan no lo he seguido al pie de la letra en esta primera semana, además quiero recalcar que en está semana hemos tenido que hacer muchos trabajos, deberes... Así que tuve que salir el viernes, sábado y domingo (hoy). He usado la aplicación rutnastic para el viernes y sábado y para el domingo usé endomondo. 

Día #1: 

En el primer día, viernes, salí a correr por la tarde, sobre las 18:45. Fui alternando entre 5 minutos andando y cinco minutos carrera continua a un ritmo medio. Aquí os dejo con las imágenes del recorrido y sus especificaciones:

                                                                                                                  Como veis en la imagen, tardé 50 minutos, alternando entre carrera continua a un ritmo medio y andando a un ritmo rápido. Recorrí una distancia de 7'12 kilómetros. Empecé a las 18:45 y termine a las 19:35. El recorrido lo hice solo. Creo que lo superé con facilidad y no me costó mucho trabajo, se podría decir que me sentí cómodo y no me salieron agujetas. 

Aquí os dejos también con unas imágenes que tomé mientras hacia la actividad y a una amiga que me encontré por el camino: 

Día #2:

En el segundo día, sábado, salí a correr temprano, sobre las 08:46. Pobre de mi, que salí en pantalón y manga corta y hacía un frío que pelaba. Tardé unos 50 minutos y recorrí un poco menos que la vez anterior, 6'82 kilómetros. Esta vez el recorrido fue diferente ya que en vez de bajar por la calle que está enfrente de TienFran21 como en el día uno, recorrí el camino que hay en dirección a Avilés que está por el Instituto. En este día, hice 10 minutos caminando a un ritmo alto, 10 minutos de carrera continua a un ritmo medio, 5 minutos caminando a un ritmo suave, 10 minutos de carrera continua a un ritmo medio-suave, 5 minutos de carrera continua a un ritmo alto, 2'5 minutos andando y 2'5 minutos de carrera continua en progresión de menos a más).  Esta prueba, me resultó algo más complicada que la anterior, acabé más cansado y a la tarde siguiente me salieron agujetas. 

                                                                                    

Aquí os dejos con una imagen que tomé: 

Día #3: 

En el tercer día, domingo, salí a caminar con mi padre. Salimos temprano sobre las 08:00 más o menos. En esta ocasión, subimos a "Las Antenas". Tardamos 1 hora y 53 minutos. Usé la aplicación endomondo ya que era la que mi padre tenía instalada en su móvil. Aquí os dejo con el recorrido y sus características: 

Recorrimos una distancia de 9'48 kilómetros. Un dato, al subir, subimos por la montaña y bajamos por el camino, por eso en las imágenes pone que en el kilómetro 3 hemos tardado tanto. En esta prueba me sentí bien y no tuve problemas (esta vez me llevé pantalón largo y no pasé frío jajaja).

Aquí os dejo con algunas imágenes: 

Un saludo a tod@s. 

La bicicleta

Hola a tod@s, hoy os voy a enseñar un vídeo sobre la bicicleta. Este es un trabajo que nos mando hacer nuestro profesor Miguel Franco. En este vídeo teníamos que explicar muy brevemente el por qué usar la bicicleta y los beneficios que nos aporta. El trabajo lo he realizado con mi compañero Juan Perez Ros. Ha sido una experiencia divertida. Para hacer el trabajo, bajé a la Zarcilla de Ramos en bici, en vez de utilizar el coche. Un saludo.

El mundo de la bicicleta y sus posibilidades

Acrosport

Hola a tod@s, hoy os voy a hablar sobre mi experiencia en el acrosport.

Estas últimas semanas hemos estado trabajando el acrosport, un deporte en el que tienes que hacer figuras humanas (por decirlo así). Al principio cuando oímos eso todos mis compañeros y yo, no sabíamos ni lo que era ni en qué se basaba. Pensábamos que era un deporte aburrido y que a priori, no parecía muy interesante. Pero estábamos equivocados. Es un deporte realmente divertido, creativo y diferente a lo que la mayoría estamos acostumbrados. 

En nuestra primera clase todavía no estaba nuestro profesor Miguel, en su lugar estaba un profesor sustituto llamado Javier. Con él hicimos los grupos (que debían de ser mixtos) y nos enseñó algunas figuras que podíamos implementar en nuestra coreografía (sí, había que hacer una figuras enlazadas con una especie de baile y hacerlo al ritmo de la música, aunque a eso no le dimos mucha importancia).

Una vez con Miguel ya de vuelta elegimos una canción y comenzamos a ensayar. El equipo en el que yo participaba, estaba compuesto por Rocío, José, Andrea, Rubén, Saray, Andrés, Javier, Juan y yo. La verdad es que mi equipo me ha encantado. Nos hemos coordinado muy bien, hemos escuchado todas nuestras propuestas, nos hemos respetado, nos hemos ayudado... Nos ha costado un poco pero hemos conseguido hacer una gran coreografía. Aquí os dejo con algunas imágenes y el vídeo de la coreografía. Un saludo.

PD: El vídeo que os he dejado está editado por mi.

Este es el vídeo:

Condición y salud (Segunda entrada)

Condición física (Mi punto de vista y mi explicación)
-¿Qué es la condición física?
Es como una ''cualidad'' (que todos tenemos) que nos permite realizar cualquier ejercicio. Esta se puede mejorar haciendo actividades físicas.  
-¿Estoy en buena condición física? 
Yo creo que si, ya que realizo mucha actividad física (fútbol 4 veces por semana, 2 horas de E.F, actividades que realizo en mi tiempo libre...).

-¿Cuales son las capacidades físicas básicas y las motrices?
-Resistencia: nos permite aguantar mucho haciendo una actividad (Básica)
-Flexibilidad: nos permite estirarnos mucho para realizar actividades físicas (Básica)
-Fuerza: nos permite levantar objetos pesados (Básica)
-Equilibrio: nos permite mantener la estabilidad del cuerpo (Motriz)
-Agilidad: nos permite hacer actividades físicas que requieran de mucha agilidad (Motriz)
-Coordinación: nos permite realizar actividades físicas que requieran un orden (Motriz)
La Salud (Entrevista a mi madre) 
Mi madre, hace ya mucho tiempo fumaba, pero consiguió dejar de fumar. Muy pocas personas consiguen hacer lo que hizo mi madre. Necesitan paciencia, e intentar no ponerse muy tensos o nerviosos cuando están un periodo de tiempo sin fumar. Mi madre me dijo que aunque hayas dejado de fumar, el vicio lo sigues teniendo, y que como no seas capaz de controlarlo, te puedes enganchar fácilmente.
-¿Qué te llevó a fumar y cuando?
Empecé a fumar porque mis amigas fumaban, a los 14 años.
-¿Que hizo que dejaras de fumar?
Por mi salud, ya que era un vicio que me controlaba a mi y yo a él no.
-¿Como conseguiste dejarlo y cuanto tiempo te llevó?
Leyendo un libro de como dejar de fumar (se titulaba así: ''Es fácil dejar de fumar, si sabes cómo)  y con mucha fuerza de voluntad. No volví a fumar más, desde el primer día.

-¿Qué cambios has notado en tu salud? 
Respiro mejor, no me ahogo, no hecho peste a tabaco, no tengo tanta ansiedad y muchas cosas más.
-Si pudieras volver al momento en el comenzaste a fumar y supieras lo que te iba a pasar, ¿volverías a fumar? 
No.

 Esta es una foto de mi madre.

Espero que les haya gustado. Un saludo.

Condición física y salud.

Hola a tod@s, hoy os voy a hablar sobre que es la condición física y la relación con el estado general de salud, el consumo de drogas alcohol o tabaco y sobre nuestros músculos y huesos.

1.- Condición física y la relación con el estado general de salud
La condición física es un estado que permite realizar actividades sin mucha dificultad, es decir, es nuestro estado físico en cada momento .Previene muchas enfermedades como la diabetes o el alto colesterol.


Para tener una buena condición física y una buena salud hay que saber que podemos realizar y lo que debemos de hacer para mejorar nuestra salud.

Los componentes de nuestra condición física son:

1.1.- La resistencia.

Nos permite realizar ejercicios físicos largos o cortos, es decir, es nuestra capacidad de aguante. 

Hay dos tipos:

  - Resistencia aeróbica: son de larga duración y utilizamos una intensidad media o baja.

  - Resistencia anaeróbica: son de corta duración y utilizamos una intensidad alta. 

Esta actividad está relacionada con el sistema cardio-respiratorio, encargado de que nuestras células se oxigenen y se nutran. Cuanto mayor sea la actividad mas latidos por minuto realizará nuestro corazón (frecuencia cardíaca). Des esto ya os he hablado en otra entrada anteriormente, pero os la recordaré un poco por encima. Es un indicador de intensidad, lo podemos medir de varias formas: 

Un ejemplo es contar los latidos en 6 segundos y multiplicarlos por 10.

1.2.- La flexibilidad.
Nos permite realizar movimiento articulares muy amplios. Esta relacionada con el aparato-locomotor. Depende de 2 factores:

1.- La movilidad articular.                                                                2.- La elasticidad muscular.

Si vas a realizar movimientos que requieran de flexibilidad, intenta no hacerte daño, cuida tu postura corporal y calienta previamente.



1.3.- La fuerza. 
Nos permite levantar cosas pesadas o nuestro propio peso con facilidad. Esta relacionada con el aparato locomotor. Es recomendable no hacer pesas (por ejemplo) hasta que no hayas madurado del todo, es preferible realizar saltos, carreras, deportes...

Hay varios tipos de fuerzas, dependiendo del ejercicio que se realice en cuestión.

El ejercicio debe hacerse a menudo y moderado o intenso. Cuando ya estamos acostumbrados hay que hacerlo con mayor intensidad. Es recomendable realizar ejercicio 3 días a la semana. 

2.- Hábitos nocivos
Un hábito es una conducta habitual. Hay hábitos buenos (lectura, hacer deporte...) y hábitos malos (drogas, alcohol y tabaco). Estas últimas son muy perjudiciales para nuestra saludo y son muy adictivas. Aquí te muestro lo perjudiciales que son:















Hay drogas de muchos tipos ( estimulantes, sedantes..) pero todas son perjudiciales y perjudican tu estado tanto mental como físico.

2.1.- El sedentarismo.
Una persona sedentaria es aquella que no realiza ninguna actividad física o  que realiza menos de 30 minutos al día y 3 días por semana. Produce un aumento en la presión arterial, colesterol, artritis, artrosis, reuma, etc.

- Obesidad: Al no hacer ejercicio, tu cuerpo no que grasas y las acumula produciendo un sobrepeso.


3.- Lo que debes hacer en una actividad física
Antes: Llevar una indumentaria adecuada, ajustarse el calzado, eliminar objetos como relojes, calentar y ajustarte a tus posibilidades.

Durante: Hidratarse bien y poco a poco.

Después: termina de más a menos, abrígate al terminar y asearte.

4.- Partes del cuerpo 


Espero que le haya gustado. Un saludo.