PPMCFYS

Hola a tod@s, durante estas últimas semanas hemos estado realizando un plan de mejora de nuestra condición física. Este plan consistía en realizar un total de 9 sesiones, que fueran variadas, durante 3 semanas. Se formaron grupos de 3 personas y mi equipo estaba compuesto por Andrés, José y yo.

En primer lugar tuvimos que realizar un catálogo de 24 ejercicios en los que tenía que haber ejercicios de flexibilidad, fuerza y resistencia. La función de este catálogo era tener una base de ejercicios para utilizarlos en las diferentes sesiones. Aquí os dejo con el catálogo: 



















Las sesiones las realizamos los 3 juntos puesto que no nos suponían ningún problema ya que somos del mismo pueblo. Las fotos de las sesiones que realizamos fuera de clase, las tomamos al terminar la sesión puesto que no queríamos interrumpir una sesión para echar una foto. Para no hacer muchas fotos individuales las echamos en conjunto alternándonos entre nosotros, para demostrar que todos podíamos hacer los ejercicios sin problemas.

Cada sesión estaba compuesta por un calentamiento, una parte principal y una vuelta a la calma. Para no hacer 9 calentamientos y 9 vueltas a la calma, realizamos 2 de cada uno para ir alternandolos durante las diferentes sesiones.

CALENTAMIENTOS 1 Y 2                                               VUELTAS A LA CALMA 1 Y 2

Cada calentamiento esta compuesto por dos fases, una de movimiento articular y otra de desplazamientos.

Demostración visual de como realizar los ejercicios: 

• Calentamiento 1: 

Ejemplo de dos movimientos articulares.










Vídeo demostrativo de como hacer el movimiento articular del calentamiento 1.

• Calentamiento 2: 

Ejemplo de dos movimientos articulares











Vídeo demostrativo de como hacer el movimiento articular del calentamiento 2:

• Vuelta a la calma 1: 

Estiramiento gemelo

 Mariposa

 Estiramiento hombro

Estiramiento cuádriceps

Estiramiento pierna

• Vuelta a la calma 2: 

 Estiramiento pectoral

 Estiramiento triceps

 Puente: en este ejercicio hay que tener muchas precauciones ya que es perjudicial para la espalda. Si no tienes la suficiente flexibilidad, mejor apoyar en el suelo los omóplatos y levantar la cadera, ya que de esta forma te ahorraras lesiones y problemas en la espalda.





Estiramiento de espalada

Semana 1

Aquí os dejo con una foto de la programación de las tres sesiones de la semana 1: 

* La sesión dos la realizamos en casa. Aquí os dejo con las imágenes: 

Dominadas

 Shoulder taps

 Carrera lateral

Zancada









Sensaciones: la verdad que la primera semana nos costó bastante llegando a no completar del todo las sesiones así que como se ve en la imagen, decidimos reducir el tiempo de las sesiones de 30 minutos a 25.

Semana 2

Aquí os dejo con una foto de la programación de las tres sesiones de la semana 2: 

* La sesión 5 la realizamos en casa. Aquí os dejo con las imágenes:

Shoulder taps

Puente

Escalador

Fondos de triceps









Sensaciones: en esta semana la verdad que me sentí bastante mejor que la anterior llegando a completar los entrenamientos aunque acabé fatigado. No tuve problemas al realizar los ejercicios.

Semana 3

Aquí os dejo con una foto de la programación de las tres sesiones de la semana 3:

*La sesión 7 la realizamos en nuestras casas el sábado por la tarde. Fue una sesión diferente debido a que fue una ruta en bici a "El Sordo" una ruta que está por la zona. Aquí os dejo con unas fotos que tomamos. Las fotos fueron tomadas en la Zarcilla debido a que fuimos al pueblo a llenar las botellas de agua y se nos hizo algo tarde. 

Sensaciones: la verdad que en la primera media hora me sentí bastante cómodo, hasta que empezaron las cuestas... Tuvimos que parar varias veces a descansar pero al final completamos la sesión sin mucha fatiga.


No he tenido ningún problema con mis compañeros puesto que llevo muy bien con ellos. Todos hemos escuchado las ideas de todos y nadie se ha quejado.

Calculo de la zona de actividad física saludable (ZAFS)

Las siguientes formulas sirven para encontrar tu zona de actividad física saludable. Hay 2 tipos:

• Frecuencia cardíaca de entrenamiento: FCE = (FCR·% de intensidad) + FCRep
• Frecuencia cardíaca de reserva: FCR = FCMáxima - FCRepeticiones

En esta última fórmula hay que distinguir entre 3 tipos: 

• Personas sedentarias: FCMax = 220 - edad
• Personas entrenadas:
  - Hombres: FCMax = 209 - (0'7 · edad)
  - Mujeres: FCMax = 2014 - (0'8 · edad

Opinión personal

La verdad que este no me ha gustado mucho puesto que prefiero realizar otras actividades. Si que es cierto que me gustó la idea de ponerse en forma y la idea de que pudieramos elegir nosotros mismos los grupos de trabajo.